Leggere, buonissime, poco caloriche: le melanzane, protagoniste della stagione estiva, non possono mancare sulle nostre tavole.
Le Melanzane (Solanum Melongena) appartengono alla famiglia delle Solanacee; originarie dell’India e diffuse sin dall’antichità in Cina e in altri paesi dell’Asia centrale, le melanzane furono introdotte in Europa dagli Arabi, che le chiamavano bandigian. In Italia fu aggiunto al nome il prefisso “melo”, divenendo “melo-bandigian”, da cui “melangian” e, infine, “melanzana”.
Esistono più varietà di questa verdura che si differenzia sia per la forma (allungata, tonda od ovoidale), sia per il colore, che può andare dal viola chiaro, al lilla, al viola scuro, fin quasi al nero. Per il suo basso contenuto in lipidi e calorie, rappresenta anche un gustoso alimento adatto a chi segue una dieta, soprattutto se cucinata al forno o grigliata. Contengono vitamine del gruppo B, vitamina C, acido folico, potassio , fosforo , sodio e calcio.
Le melanzane devono essere consumate cotte, in quanto la cottura contribuisce ad eliminare gli effetti della solanina, una sostanza tossica per l’organismo. Grazie al suo alto contenuto in fibre, ha una elevata capacità saziante ed è un ottimo alimento da consigliare a chi ha problemi di stipsi. È anche adatta per chi soffre di crampi muscolari, infatti possiede un elevato contenuto in potassio. Notevoli sono le proprietà diuretiche, essendo formata da circa il 93% di acqua. In base ad alcune ricerche, è stata messa in evidenza l’utilità della melanzana nella riduzione della pressione arteriosa, ma sono ancora in corso studi di approfondimento per accertare questa proprietà. Per coloro che invece hanno problemi di digestione è buona norma evitare le melanzane troppo mature perché più ricche in semi e più dure a causa del ridotto contenuto in acqua.
La melanzana non è solo un ortaggio buono e versatile in cucina, ma anche una miniera di potenti antiossidanti; verdura tipica della dieta mediterranea è una preziosa alleata nella prevenzione di patologie importanti, tra cui malattie cardiovascolari, diabete, tumori. Impariamo a sceglierla e abituiamoci a consumarne di più durante il periodo estivo. Contiene infatti acido clorogenico e nasunina, due molecole che hanno una notevole attività contro i radicali liberi, i quali – ormai è ampiamente confermato – giocano un ruolo centrale in fenomeni come invecchiamento, infiammazione, malattie cardiovascolari, cancro e molto altro. La nasunina, in particolare, è un antocianina, un pigmento appartenente alla famiglia dei flavonoidi, che insieme ad altre antocianine impartisce alla melanzana il suo colore caratteristico. Le ricerche dimostrano non solo che la nasunina ha spiccate proprietà antiossidanti, ma persino una specifica azione di inibizione dell’angiogenesi (lo sviluppo di nuovi vasi sanguigni), processo implicato in diverse patologie fra cui il cancro. La nasunina si trova in pochissimi alimenti e le melanzane sono la fonte naturale che ne contiene decisamente di più. Questo fitonutriente è concentrato nella buccia: evitate dunque di pelare le melanzane prima di consumarle, come d’altronde si consiglia di fare sempre con tutta la frutta e la verdura. Questo vegetale ha inoltre un bassissimo indice glicemico (IG 15) ed è quindi da considerare di più nella dieta anche per prevenire e gestire disturbi quali innanzitutto sovrappeso e diabete.
Come scegliere le melanzane migliori e più salutari? Preferite quelle sode al tatto e con la buccia di un bel colore viola scuro, indice in genere di un’abbondante quantità di antiossidanti.
Consiglio della dietista: mangiatele almeno 2 volte alla settimana!
Melanzane con olive nere, capperi e verdure: la ricetta della dietista di LILT Biella in eslcusiva per te
Ingredienti:
2 melanzane medie, 500 g di pomodori, 2 costole di sedano, 50 g di olive nere snocciolate, un cucchiaio di capperi sotto sale, un cucchiaio di aceto, 4 cucchiai di olio extra vergine di oliva
un pizzico di zucchero, sale e pepe q.b.
Preparazione:
Tagliate le melanzane a fette dello spessore di un cm e cospargetele di sale grosso. Scottate i pomodori in acqua bollente, scolateli, spellateli e tritateli. Tagliate a rondelle le olive. Mondate il sedano, lavatelo, eliminate i filamenti e le parti più dure e tagliatelo a fettine. Lavate le melanzane sotto l’acqua, asciugatele e tagliatele a dadi. Scaldate 2 cucchiai di olio in un tegame, unitevi le melanzane, fate dorare per 5 minuti, poi scolatele.
Versate nel tegame 2 cucchiai di olio, unite i pomodori e il sedano, fate cuocere per 3 minuti a fuoco vivo, unite le olive, i capperi dissalati; insaporite con una presa di sale, lo zucchero e una macinata di pepe. Spruzzate di aceto e lasciate evaporare.
Continuate la cottura, coperto, per 10 minuti. Aggiungete le melanzane, regolate di sale e cuocete ancora per 10 minuti, mescolando. Servite caldo o tiepido.
